Gesundes Essen im Büro, Teil 1: Frühstück und Snacks

Das Jahr 2012 ist erst gut vier Wochen alt und schon wurden 95% der vorgenommenen „Guten Vorsätze“ über Bord geworfen. Während meine Kollegin Angelika sich vorgenommen hatte ihren Schreibtisch regelmäßig aufzuräumen, wollte ich mich endlich wieder gesünder ernähren. Bisher halte ich meinen Vorsatz und das obwohl es im Büro oft gar nicht so einfach ist. Überall lauern Versuchungen: die Kollegin bringt Kuchen mit, in der Küche steht ein Teller voller Süßigkeiten und außerdem ist der Bäcker vor der Tür, der einen mit dem Duft von frisch Gebackenem zu verführen versucht. Daher starte ich heute die „Gesundes Essen im Büro“-Reihe, in der ich meine Tipps verrate, um sich auch im Büro gesund ernähren zu können.

Regelmäßige, kleine Portionen halten fit

Um ein gesundes Essen oder auch eine diätische Ernährung langfristig durchzuhalten, habe ich mir als Erstes angewöhnt über den Tag verteilt regelmäßige, kleine Portionen zu essen. So hat der Magen immer etwas zu tun und die Leistungsfähigkeit bleibt auf dem gleichen Level. Denn nach großen, fettreichen Portionen, besonders in der Mittagspause, sinkt der Blutdruck und man fällt in das bekannte Suppenkoma, auch bekannt als Schnitzelkoma.

Das Essen in mehrere kleine Portionen zu verteilen, ist der erste Schritt zu einer besseren Ernährung. Genauso wichtig ist es, das Richtige zu essen. Schnitzel und Bratkartoffeln, Schokolade und Gummibärchen sind zwar sehr lecker, sollten aber nicht täglich auf dem Menü stehen. Stattdessen bieten sich leichte Mahlzeiten oder kleine Snacks an, die den Körper nicht belasten und trotzdem satt und glücklich machen.

Mit einem ausgewogenen Frühstück in den Tag starten

Bei mir beginnt der Tag immer mit einem ausgewogenen Frühstück. Um morgens richtig in Schwung zu kommen, versuche ich einen guten Mix aus Getreide (z.B. Müsli oder Vollkornbrot), Milchprodukten wie Joghurt oder Käse und etwas Obst oder Gemüse zu essen. Daher gibt es bei mir meistens ein belegtes Vollkornbrötchen mit Geflügelwurst. Damit es nicht zu trocken schmeckt, bestreiche ich es mit Frischkäse. Den gibt es in vielen, abwechslungsreichen Geschmacksrichtungen und je nach Sorte hat er nur 1% bis 25% Fett. Somit ist er wesentlich leichter bekömmlich als Butter, die einen Fettgehalt von mindestens 82% hat. Dazu garniere ich mein Brötchen mit Salat und je nach Laune mit Tomate, Gurke oder auch mal mit Paprika.

Übrigens: Wer keinen Frischkäse mag oder mal etwas anderes probieren möchte, kann gern auch mal Tomatenmark auf dem Brötchen versuchen. Gewürzt mit Salz und Pfeffer und je nach Lust und Laune verfeinert mit Knoblauch, Paprikagewürz, Oregano oder Basilikum bietet es ganz neue Geschmacksvarianten.

Kleine Snacks zwischendurch

Damit der Heißhunger keine Chance hat und ich mich auf die Arbeit konzentrieren kann, esse ich regelmäßig kleine Snacks. Damit es weiterhin gesundes Essen bleibt, bietet sich rohes Gemüse oder auch etwas Obst an. Ich persönlich schneide mir gern Karottenstifte, Paprika, Gurke, Kohlrabi oder Tomate. Diese kann man mit verschiedenen Gewürzen etwas aufpeppen und auch gut in Kräuterquark, Zaziki oder selbstgemachten Curry Dip tunken. So wird’s auch nicht langweilig, man bekommt kein Leistungstief und das Hungerfühl hält sich zurück.

Immer wieder lecker ist auch ein selbstgemachter Obstsalat, in den gerne auch mal Magerjoghurt rühre. Wenn ich etwas mehr Hunger habe, mische ich ein, zwei Esslöffel Müsli darunter. Das macht satt und stillt den Hunger auf Süßes. Je nach Saison ist auch eine frisch aufgeschnittene Ananas oder Wassermelone ein toller Snack zwischendurch. Die füllt den Magen, ist schön süß und in der Regel so groß, dass sich das ganze Büro freut etwas abzubekommen.

Trinken nicht vergessen

Bei all den Gedanken um gesundes Essen und die richtige Ernährung darf aber eines nicht zu kurz kommen: Das Trinken. Das Minimum am Tag liegt bei 1,5 Litern Flüssigkeit, die getrunken werden sollte. Denn zu wenig Trinken verursacht nicht nur Durst, sondern auch Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche. Mir hilft es immer eine Flasche Wasser neben dem Monitor stehen zu haben, um mich ans Trinken zu erinnern. Mein Kollege René wiederrum benutzt ein Online-Tool, das den Tagestrinkbedarf ermittelt und dann regelmäßig ans Trinken erinnert.

Dies war der erste Teil meiner „Gesundes Essen im Büro“-Reihe. Demnächst geht es weiter mit Tipps für ein leichtes Mittagessen am Schreibtisch, in der Küche oder in der Kantine.


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