Kurze Pausen: Darum sind sie im Job so wichtig

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Durchpowern war gestern: Wer pro Arbeitsstunde einige Minuten Pause macht, arbeitet effizienter. Wir benötigen diese Auszeiten, um dauerhaft leistungsfähig zu sein.

Alle 60 Minuten eine kurze Siesta

Alle 60 bis 90 Minuten ist laut ärztlicher Empfehlung eine kurze Pause im Job angebracht. Der Hintergrund ist, dass der Mensch nicht fürs Durcharbeiten geschaffen ist. Wird das natürliche Erholungsbedürfnis ignoriert, drohen Müdigkeit und Unkonzentriertheit. Wer wochenlang so weitermacht, provoziert noch Schlimmeres: Schlafstörungen und tiefe Erschöpfungszustände bis hin zum Burnout drohen.

Kollegenplausch als Abwechslung

Besonders Bildschirmarbeiter sollten die Pausenregel beherzigen, denn spätestens nach etwa einer Stunde nimmt die Konzentrationsfähigkeit am Monitor deutlich ab. Selbst kleine Unterbrechungen sorgen für die nötige Abwechslung: sich strecken, ein Fenster öffnen und den Blick kurz in die Ferne schweifen lassen. Oder in die Büroküche gehen, sich einen Tee brühen und dabei einen Plausch mit Kollegen halten – schon ist die Konzentrationsfähigkeit vor dem Bildschirm wiederhergestellt. Wichtig:
Die Pause muss freiwillig gewählt sein – unfreiwillige Pausen, etwa bei einem IT-Ausfall, können Stress und Frust sogar noch erhöhen.

Rückenübungen während der Pause

Warum nicht die Pause zu gesunden Übungen nutzen? Das Arbeiten im Sitzen belastet die Wirbelsäule – Büroarbeiter sitzen bis zum Renteneintritt ungefähr 80.000 Stunden am Schreibtisch. Folgende kurze Übungen helfen, Rücken- und Nackenverspannungen vorzubeugen:

  • Im Stehen den Kopf langsam zur linken Seite drehen und einmal nicken. Dann geradeaus schauen und das Ganze auf der rechte Seite wiederholen.
  • Aufrecht sitzen und die Beine hüftbreit aufstellen. Hände auf Oberschenkel legen. Jetzt den Oberkörper nach links drehen und die Position halten. Dann zur Mitte zurück, um dann den Oberkörper nach rechts zu drehen – fertig.

Die Gedanken baumeln lassen

Mentale Entspannungsübungen sind ebenfalls ideal, um im Büro zu regenerieren. Einzige Voraussetzung ist ein ruhiger Ort – etwa das eigene Büro oder ein Pausenraum.

Die Übung beginnt damit, ruhig zu sitzen, die Augen zu schließen, tief zu atmen und sich und sein Umfeld bewusst wahrzunehmen. Wie fühlt sich der Kontakt zum Bürostuhl an, wie der der Füße zum Boden? Von außen geht es weiter nach innen: Welches Gefühl vermitteln einem Rücken und Bauch, welches die Bauchatmung? Ist diese Selbstwahrnehmung beendet, folgt ein inneres Wohlgefühl folgen – und das macht fit zum Weiterarbeiten.

Mit Atemübungen entspannen

Unter Stress atmen wir flacher und schneller. Um das abzustellen, helfen Atemübungen. Sie sind ganz leicht und in einer kurzen Pause schnell gemacht. Am besten ist es, sie bei offenem Fenster oder an der frischen Luft durchzuführen.

Gut geeignet ist die Zählübung: Gestresste Büroarbeiter zählen beim Einatmen durch die Nase und beim anschließenden Ausatmen durch den Mund jeweils langsam bis fünf. Bei Bedarf können sie auch bis zehn zählen, um den Beruhigungseffekt zu erhöhen.

Alternativ lässt sich mit Wortwiederholungen arbeiten: Dabei wird tief durch die Nase ein- und ausgeatmet und gedanklich ein zweisilbiges Wort langsam ausgesprochen, das den Rhythmus beim Ein- und Ausatmen bestimmt, zum Beispiel „Nase“ oder „Atmen“.

Urheber des Bildes: Anna Bizon – Poland / 123RF Standard-Bild


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