Yoga im Büro: 3 effektive Übungen für die Mittagspause

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Eine Frau sitzt im Lotussitz und meditiert im Büro

Wer kennt das nicht: Die Sporttasche ist gepackt, doch nach der Arbeit fehlt die Motivation fürs Fitnessstudio. Warum also nicht einfach die Mittagspause für ein kleines Workout nutzen? Mit diesen drei Yoga-Übungen gelingt das ganz easy. Das Gute: Die Mini-Trainingseinheit macht beweglicher und ist zugleich entspannend für Körper und Geist.

  1. Mondatmung

Für Entspannung zwischendurch sorgt die sogenannte Mondatmung, die Sie bequem auf Ihrem Bürostuhl durchführen können. Setzen Sie sich mit aufgerichtetem Rücken hin, die Schultern sind locker. Schließen Sie nun mit Ihrem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atmen Sie rund vier Sekunden lang durch das linke ein. Verschließen Sie dann mit Ihrem rechten Zeigefinger auch das linke Nasenloch und halten Sie den Atem etwa zehn Sekunden an, bevor Sie circa acht Sekunden lang über das rechte Nasenloch ausatmen. Diese Atemübung können Sie als Anfänger drei Mal wiederholen und später steigern.

  1. Tadasana

Die Berghaltung (Tadasana) eignet sich gut, um die Körperhaltung zu verbessern und die Bandscheiben zu entlasten. Stellen Sie dafür aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich vom Körper. Atmen Sie nun bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Verlagern Sie das Gewicht beim Einatmen auf die Fußballen und heben Sie die Arme über den Kopf, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Dabei sollten Sie die Wirbelsäule lang nach oben strecken. Mit der Ausatmung gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal.

  1. Uttanasana

Die Ausgangsstellung für die Vorbeuge aus dem Stand (Uttanasana) ist die Berghaltung. Heben Sie die Arme mit der Einatmung über den Kopf und verschränken Sie diese dann, indem Sie mit den Händen jeweils an die gegenüberliegenden Ellenbogen fassen. Lassen Sie Ihren Oberkörper anschließend mit der Ausatmung langsam Richtung Boden sinken und verharren Sie bis zu drei Atemzüge in der Haltung, bevor Sie sich mit der Einatmung Wirbel für Wirbel aufrichten. Ziel der Übung ist die Dehnung der Rückenmuskulatur. Drei bis fünf Wiederholungen sind optimal.

Urheber des Titelbildes: fizkes/ 123RF Standard-Bild


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