Kühle Temperaturen und weniger Bewegung im Freien führen dazu, dass wir im Winter besonders anfällig für Infektionskrankheiten sind. Fettreiches Essen, Stress, Rauchen und Alkohol schwächen das Immunsystem zusätzlich. Erkältungs- und Grippeviren haben daher in der kalten Jahreszeit Hochsaison.
Zudem geht weiterhin das Coronavirus um und ein Erreger namens RSV breitet sich aus. Dahinter verbirgt sich eine Infektion der oberen und unteren Atemwege durch das etwas sperrig benannte Respiratorische Synzytial-Virus.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Immunsystem stärken und fit durch den Winter kommen.
Gesunder Darm – gesundes Immunsystem
Rund 75 Prozent aller Antikörper werden im Darm gebildet. Ein gesunder Darm gilt daher als Grundlage für ein gesundes Immunsystem. Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Darmflora und damit auch die Immunabwehr stärken.
Doch wie sieht eine möglichst gesunde Ernährung im Winter aus? Dass vitaminreiche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen sollten, ist den meisten bewusst.
Im Winter liefern vor allem Zitrusfrüchte wie Orangen und Mandarinen wichtiges Vitamin C. Möhren und Kürbis enthalten Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Nüsse versorgen den Körper mit Zink, das am Aufbau der Nasen- und Rachenschleimhaut mitwirkt.
Dem Darm können Sie etwas Gutes tun, wenn Sie Ihren Speiseplan zusätzlich um fermentierte Lebensmittel ergänzen. Fermentierte Speisen wie Sauerkraut, Kimchi, Joghurt und Buttermilch enthalten viele Probiotika. Diese lebenden Mikroorganismen unterstützen die Barrierefunktion des Darms.
Ebenfalls wichtig: Ballaststoffe, auch als Präbiotika bezeichnet. Für den Menschen sind Ballaststoffe nicht verdaulich, sie dienen aber den guten Darmbakterien als Nahrung.
Positiven Einfluss auf die Stoffwechselvorgänge haben Bitterstoffe. Sie regen die Tätigkeit von Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse an und fördern die Magen-Darm-Bewegung. Bitterstoffe stecken in Chicorée, Rucola, diversen Kohlsorten und auch in weihnachtlichen Gewürzen wie Zimt.
Extra-Tipp für Naschkatzen: Schokolade trägt ebenfalls zu einem gesunden Immunsystem bei. Voraussetzung: Sie wählen Bitterschokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Die darin enthaltenen Flavonoide bekämpfen freie Radikale im Körper.
Scharf, schärfer, Chili
Essen Sie im Winter häufiger scharf! Folgende Scharfmacher sollten jetzt auf dem Speiseplan stehen:
- Chilis: Der Wirkstoff Capsaicin wirkt antibakteriell, hemmt Entzündungen und regt zudem die Durchblutung der Schleimhäute an.
- Meerrettich, Senf und Wasabi: Die enthaltenen Senfölglycosiden tragen ebenfalls zur besseren Durchblutung der Schleimhäute bei. Das befreit die Atemwege und lässt Sie besser durchatmen.
- Ingwer: Sogenannte Gingerole haben eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung. Nutzen Sie die Knolle zum Würzen oder als Tee.
Viel trinken
Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus. Das beeinträchtigt die kleinen Flimmerhärchen, die im Inneren der Nasenlöcher sitzen und Schmutz sowie Krankheitserreger herausfiltern. Ist die Fähigkeit zur Selbstreinigung der Nase beeinträchtigt, können Keime leichter in den Organismus gelangen. Ein Mittel dagegen: ausreichend trinken.
Im Winter ist das Durstgefühl schwächer ausgeprägt als im Sommer. Dadurch fällt es vielen Menschen schwer, auf die empfohlenen anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit am Tag zu kommen. Haben Sie am besten immer ein Glas Wasser oder eine Thermoskanne mit Tee in Griffnähe stehen. Zitronen-, Orangen- und Ingwerscheiben verleihen Wasser mehr Geschmack.
Extra-Tipp: Meersalzhaltige Nasensprays und Nasensalben helfen ebenfalls dabei, die Nasenschleimhäute feucht zu halten. Abschwellende Nasensprays sollten Sie dagegen nur kurzfristig anwenden, da diese die Schleimhäute austrocknen.
Raus an die frische Luft
Brr, ist das kalt! Bei Minusgraden und nasskalter Witterung ist die Verlockung groß, sich in der warmen Wohnung einzumummeln. Für das Immunsystem ist das aber gar nicht gut.
Für den Aufbau einer starken Immunabwehr braucht der Körper nämlich Vitamin D. Das nehmen wir zum großen Teil über Sonnenlicht auf. Der blaue und ultraviolette Anteil des Sonnenlichts steigert zudem die Aktivität von T-Lymphozyten, speziellen Abwehrzellen.
Bewegung an der frischen Luft ist daher äußerst wichtig, um Infektionskrankheiten vorzubeugen. Achten Sie jedoch darauf, sich nicht zu überlasten. Zu starke körperliche Anstrengung kann die Infektanfälligkeit erhöhen.
Lüften Sie Ihre Räume außerdem drei bis vier Mal am Tag gut durch, damit die trockene Heizungsluft entweichen und frische Luft hineinkommen kann.
Ab ins Bett: Immunsystem stärken im Schlaf
Nach dem moderaten Training geht es dann ab ins Bett. Ausreichend Schlaf ist ein weiterer wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem. T-Lymphozyten sind vor allem in der Nacht aktiv.
Während Sie schlafen, haften sich die Abwehrzellen an mit Keimen befallene Körperzellen und vernichten diese. Schlafmangel beeinträchtigt die Tätigkeit der T-Lymphozyten negativ.
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