Mikropause

Die Deadline für das große Projekt rückt näher, das Telefon klingelt und im E-Mail-Postfach warten zig Nachrichten auf eine Antwort – ein Arbeitstag kann manchmal ziemlich vollgepackt sein. Zeit für eine Pause bleibt da scheinbar nicht. Dabei kann ein kurzer Moment schon ausreichen, um neue Energie zu tanken: Eine Mikropause lässt sich ganz einfach in den stressigen Arbeitsalltag einbauen.

Wann ist eine Mikropause angebracht?

Es ist ganz normal, dass die Konzentration bei der Arbeit nach einer gewissen Zeit nachlässt und wir weniger leistungsstark und effektiv unsere Aufgaben erledigen. Abhängig von der Art der Tätigkeit und den individuellen Voraussetzungen fällt unsere Leistungskurve bereits nach 30 bis 60 Minuten ab, teilweise dauert es auch einige Stunden, bis sich ein Erschöpfungszustand einstellt. Wenn die Mittagspause oder der Feierabend jetzt noch weit entfernt sind oder eine längere Pause aufgrund von Zeitdruck nicht möglich ist, kann eine Mikropause genau das Richtige sein. Bereits nach sehr kurzer Zeit können wir uns wieder voll konzentriert und mit voller Power der Arbeit widmen.

Und: Selbst wenn man das Gefühl hat, dass bereits eine kurze Pause zeitlich gar nicht drin ist, wird es sich unter dem Strich mit großer Wahrscheinlichkeit lohnen und auszahlen, eine einzulegen.

Wie lange dauert eine Mikropause?

Der Name sagt es bereits – eine Mikropause ist kurz, sehr kurz sogar. Eine definierte Zeitvorgabe gibt es zwar nicht, sie bewegt sich aber in einem Zeitfenster von wenigen Sekunden bis hin zu einigen Minuten. Während die eine Person es bereits innerhalb von 45 Sekunden schafft, sich kurz zu entspannen, benötigt die andere vielleicht drei bis vier Minuten. Wichtig ist, dass sich diese Kurzpausen in den Arbeitsalltag integrieren lassen, ohne gleich die Stechuhr betätigen zu müssen.

Wie kann die kurze Auszeit aussehen?

Wie Sie Ihre Mikropause gestalten, bleibt natürlich Ihnen selbst überlassen. Ziel sollte aber immer sein, ohne großen Aufwand kurz runterzukommen. Hier einige praktische Pausentipps, die sich in den Arbeitsalltag integrieren lassen.

  • Lockerung: Stehen Sie auf und dehnen und strecken Sie sich. Ohne gleich Sport zu treiben, können Schulterkreisen, lockere Hüftbewegungen und ein Ausschütteln der Arme und Beine bereits ausreichen, um ersten Erschöpfungszuständen den Garaus zu machen.
  • Frische Luft: Wer im Büro am Schreibtisch sitzt und den Raum nicht verlässt, der nimmt meist gar nicht wahr, dass die Luft irgendwann verbraucht und Sauerstoff Mangelware ist. Vor allen in kleinen Büros und Räumen, in denen sich mehrere Personen aufhalten, ist regelmäßiges Lüften unbedingt wichtig. Nutzen Sie das Öffnen des Fensters doch einfach für eine Mikropause und stellen sich an das weit geöffnete Fenster und atmen mehrmals tief ein und aus.
  • Bewegung: Für einige Menschen können körperliche Aktivitäten richtig sein, um die Mikropause mit Leben zu füllen. Empfehlenswert ist etwas Action vor allem dann, wenn man nur im Sitzen arbeitet und scheinbar am Schreibtischstuhl festgewachsen ist. Wie wäre es beispielsweise damit, die Treppe mehrfach hoch- und herunterzulaufen? Vielleicht gibt es sogar die Gelegenheit, die Bewegung mit einer beruflichen Erledigung zu kombinieren?
  • Entspannung: Andersherum tut vielleicht eine kleine Relax-Einheit gut. Dafür kann es bereits ausreichen, den Blick vom PC oder den Unterlagen abzuwenden, in die Ferne zu schauen oder mehrmals hintereinander zu blinzeln. Oder Sie schließen für einige Augenblicke die Augen und beobachten ganz bewusst Ihre Atmung. Geübte schaffen es eventuell sogar, kurz zu meditieren.
  • Trinken: Um effektiv und konzentriert arbeiten zu können, benötigt unser Körper Energie. Regelmäßiges und ausreichendes Trinken ist dafür unbedingt notwendig. Um die Lebensgeister mit Kaffee, Tee oder Wasser wieder zu wecken, lohnt es sich, kurz innezuhalten und bewusst (und mit Genuss) zu trinken – und diese Notwendigkeit als Mikropause zu nutzen.

Welche Art der Mikropause die richtige ist und guttut, sollte jeder für sich selbst festlegen. Während es der eine ruhiger angehen lässt, muss sich der andere eher auspowern. Zu beachten ist aber immer, dass eine Mikropause im Einklang mit den Vorstellungen und Vorgaben des Arbeitgebers steht. Wer beispielsweise bei Musik abschaltet, sich in der kurzen Auszeit mit den News des Tages beschäftigt oder mit Freunden kommuniziert, der sollte diese Mikropausen vorher mit dem Chef absprechen und diese von der eigenen Arbeitszeit abziehen.

Warum lohnt sich eine Mikropause?

Wer regelmäßig die sekundenschnellen Auszeiten einbaut, profitiert langfristig von vielen positiven Effekten. Das sind:

  • eine höhere Konzentration
  • ein geringes Stresslevel
  • mehr Energie
  • weniger Muskelverspannungen
  • kein Leistungsabfall und gleichbleibende Produktivität
  • gute Laune
  • Freude an der Arbeit

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