Blackout bei Präsentationen? Das können Sie gegen Lampenfieber tun

lampenfieber

An sich ist Lampenfieber ein positiver Zustand, denn leichte Anspannung fördert die Konzentration, macht hellwach und setzt Energiereserven frei. Doch was tun, wenn die innere Unruhe so groß ist, dass kein klares Denken mehr möglich ist? Wenn der Vortragende so blockiert ist, dass er nur noch unsicher stammelt oder im Extremfall kein einziges Wort herausbekommt? Bereits die Angst vor Situationen, die Lampenfieber auslösen, kann dazu führen, dass man diese meidet, wann immer es möglich ist. Die gute Nachricht: Lampenfieber lässt sich in den Griff bekommen.

 

Woher kommt die Angst?

Lampenfieber resultiert ursprünglich aus einem Kampf-oder-Flucht-Reflex, denn in lebensbedrohlichen Situationen werden im Körper Stresshormone ausgeschüttet, um das Überleben zu sichern. Auch ein Redner nimmt eine potenzielle Bedrohung wahr, so dass das Gehirn mit bestimmten typischen Symptomen reagiert. Dazu gehören ein beschleunigter Herzschlag, ein erhöhter Blutdruck, eine flache Atmung und Schweißbildung. All das sind ganz normale Reaktionen auf eine „Gefahr“ und ein Schutzmechanismus des Körpers. Bei der Frage nach der akuten Ursache für Lampenfieber lassen sich oft zwei Faktoren finden: einerseits die Angst, sich zu blamieren und zu versagen, andererseits ein Hang zum Perfektionismus. Peinliche Situationen greifen das Selbstbild und Ego an. Bei einer Zurückweisung oder Kritik, stellt man sich selbst und seinen Wert in Frage.

 

Die Vorbereitung: Routine herstellen

Bereiten Sie sich vor, so gut es geht. Sie sollten allerdings nicht den überhöhten Anspruch an sich stellen, eine absolut perfekte Präsentation zu halten. Bauen Sie Ihren Vortrag so einfach wie möglich auf, so dass Sie ihn jederzeit sicher beherrschen. Das Wichtigste ist üben, üben, üben. Nutzen Sie im Arbeitsalltag jede Gelegenheit, routiniert zu werden, indem Sie vor Gruppen sprechen und Ihre Meinung sagen. Je öfter Sie hingegen versuchen, Lampenfieber auslösende Situationen zu vermeiden, desto mehr wird sich Ihre Angst verstärken.

Wenn Ihre Präsentation inhaltlich steht, sollten Sie diese visualisieren, indem Sie sich die Szene Bild für Bild vorstellen: Wie ist der Ablauf? Welche Fragen könnte das Publikum stellen? Was kann schief gehen? Wie reagieren Sie auf eventuelle Probleme? Am besten wiederholen Sie diesen inneren Dialog so lange, bis Sie auf alle Eventualitäten reagieren können und alles optimal abläuft.

 

Kurz vor der Präsentation: positiv denken

Planen Sie eine ausreichend lange Vorlaufzeit ein, indem Sie rechtzeitig vor Ort sind. So können Sie alles in Ruhe vorbereiten, sich noch einige Minuten sammeln, konzentrieren und geraten nicht noch zusätzlich in Stress. Machen Sie sich schon im Vorfeld mit der Umgebung vertraut, am besten dann, wenn der Raum noch leer ist. Wenn Sie die örtlichen Begebenheiten kennen, kann sich Ihre Nervosität bereits spürbar reduzieren. Sprechen Sie sich Mut zu, indem Sie sich in Erinnerung rufen, dass Sie optimal vorbereitet sind. Denn Sie wissen, was Sie sagen wollen, und kennen sich in der Thematik aus. Versuchen Sie, negative Gedankengänge zu vermeiden. Programmieren Sie sich positiv, indem Sie sich das Gelingen Ihres Vortrags bildlich vorstellen. Kurz vor Ihrer Rede können Sie den körperlichen Fluchtreflex mit Bewegung austricksen, indem Sie eine Runde spazieren gehen oder Treppen steigen. Falls dafür keine Zeit mehr sein sollte, können Sie die Bühne nutzen und sich dort bewegen, statt sich am Rednerpult festzuklammern. Das hat einen weiteren Vorteil: Sie ⎼ und damit auch Ihre Präsentation ⎼ wirken lebendiger.

 

Während der Präsentation: Plaudern Sie

Die Energie, die das Adrenalin freisetzt, lässt sich positiv nutzen. Dabei helfen oft bereits kleine Maßnahmen. Zuallererst sollten Sie sich bewusst machen, dass Ihre Zuhörer nicht Ihre Feinde sind. Sie interessieren sich für den Inhalt dessen, was Sie vortragen, nicht für Sie. Insofern betrifft auch eine eventuelle Kritik nicht Sie als Menschen, sondern ausschließlich Ihre Präsentation. Konzentrieren Sie sich auf den Inhalt Ihrer Rede und nicht auf Ihre mögliche Wirkung. Versuchen Sie, nicht starr zu präsentieren, sondern stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem Publikum plaudern, ihm eine Geschichte erzählen, als ob Sie mit Freunden oder Kollegen sprechen.

Ein alter Trick ist es, sich im Raum einen oder mehrere Verbündete zu suchen. Das können Zuhörer sein, die freundlich gucken oder besonders interessiert wirken. Halten Sie mit diesen Menschen immer wieder Blickkontakt. Vielleicht können Sie sogar einen Kollegen oder jemanden, der Ihnen besonders wohlgesonnen ist, an einer Stelle im Publikum positionieren, an der Sie ihn gut sehen können.

Beginnen Sie bereits vor Ihren ersten Sätzen damit, stilles Wasser zu trinken. Denn durch die Aufregung produzieren Sie einerseits weniger Speichel, andererseits atmen viele Menschen bei Nervosität durch den Mund, wodurch ein unangenehmes Trockenheitsgefühl entsteht. Geben Sie Ihren Händen etwas zu tun, indem Sie kleine Karteikarten als Gedankenstütze verwenden. Nehmen Sie auf keinen Fall große Notizzettel, denn dabei ist ein eventuelles Zittern deutlich zu sehen. Um Ihre Worte zu unterstreichen und Ihre Hände zusätzlich zu beschäftigen, können Sie mit Gesten reden. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame und ruhige Atmung durch die Nase.

Haben Sie weitere Tricks gegen Lampenfieber? Wie bereiten Sie sich auf eine Präsentation oder einen Vortrag vor? Ich freue mich auf Ihr Feedback und weitere Tipps.

 

Bildquelle: © kasto – Fotolia.com


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