Im Laufe des Arbeitstages werden die Augenlider schwer, die Konzentration schwindet und selbst das Pling der E-Mail zeigt keine Wirkung mehr. Der Körper sendet uns ein klares Signal: Jetzt ist eine Pause nötig! Doch anstatt sich mit Zucker oder Koffein künstlich wachzuhalten, gibt es eine viel natürlichere Lösung – den Powernap. Ein kurzes Nickerchen kann wahre Wunder für die Leistungsfähigkeit bewirken. Aber wie funktioniert das und wie lässt es sich sinnvoll in den Arbeitsalltag integrieren?
Was ist ein Powernap?
Früher sagte man einfach Mittagsschläfchen – einen Begriff, den wir heute oft mit älteren Menschen oder ausgedehnten Siestas assoziieren. Doch eigentlich steckt dahinter genau das, was heute als Powernap bekannt ist. Die Wissenschaft zeigt, dass nicht nur Senioren, sondern auch Berufstätige von einem kurzen Schlaf profitieren können.
Ein Powernap dauert nur wenige Minuten und versetzt den Körper nicht in die Tiefschlafphase. Er sorgt dafür, dass man sich erfrischt fühlt, ohne danach müde oder desorientiert zu sein. Große Unternehmen wie Google oder Nike haben den Wert dieses Nickerchens längst erkannt und bieten ihren Mitarbeitenden sogar spezielle Ruheräume an.
Warum tut ein Powernap gut?
Ein kurzes Schläfchen hilft nicht nur, die Müdigkeit zu reduzieren, sondern steigert auch die Konzentrationsfähigkeit und Kreativität. Studien zeigen, dass ein Powernap
- die Aufmerksamkeit verbessert und Fehler reduziert
- das Gedächtnis stärkt und die Lernfähigkeit erhöht
- die Stimmung hebt und Stress abbaut
- das Immunsystem unterstützt und die allgemeine Gesundheit fördert
Das bedeutet mit anderen Worten: Wenige Minuten Schlaf können mehr bewirken als die dritte oder vierte Tasse Kaffee.
Wie lange sollte ein Powernap dauern?
Damit der Kurzschlaf seine volle Wirkung entfaltet, sollte er nicht zu lang sein. Optimal sind zehn bis 20 Minuten. Nach dieser Zeit erwacht man erfrischt und leistungsfähig. Dauert der Powernap länger als 30 Minuten, kann der Körper in eine Tiefschlafphase übergehen. Das Problem wäre dann: Man wacht dann oft noch müder auf als zuvor und fühlt sich benommen. Daher gilt: Ein Powernap ist kurz und knackig.
Wann ist die beste Zeit für einen Powernap?
Der ideale Zeitpunkt für ein Nickerchen liegt zwischen 13 und 15 Uhr. Das ist die Zeit, in der viele Menschen ein natürliches Mittagstief erleben. Zu früh am Tag besteht das Risiko, dass der Körper nicht müde genug ist, zu spät könnte es den Nachtschlaf stören. Ein kurzer Schlaf zur „richtigen“ Zeit gestaltet die zweite Tageshälfte dagegen deutlich produktiver.
Wie lässt sich der Powernap in den Arbeitsalltag integrieren?
Je nach Arbeitsumfeld gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, einen kurzen Powernap in den Tag einzubauen.
Im Homeoffice:
Hier ist es am einfachsten. Legen Sie sich in einer kurzen Pause aufs Sofa oder das Bett und stellen Sie den Wecker auf 20 Minuten – fertig.
Im Büro:
Etwas kniffliger, aber machbar wird es im Büro. Einige Unternehmen haben Ruheräume oder „Nap Pods“, die speziell für Powernaps gedacht sind. Falls keine speziellen Rückzugsorte zur Verfügung stehen, lässt sich vielleicht ein leerer Besprechungsraum oder das eigene Auto für ein paar Minuten Ruhe nutzen. Notfalls bringt auch bereits eine bequeme Sitzposition mit geschlossenen Augen am Schreibtisch etwas Erholung.
Weitere Ideen für den perfekten Powernap
Damit die kurze Schlaf-Auszeit gelingt – und vor allem auch etwas bringt – sind folgende Tipps hilfreich:
- Der Coffee Nap: Wer direkt vor dem Nickerchen einen Espresso trinkt, profitiert doppelt. Das Koffein braucht etwa 20 Minuten, um zu wirken – genau dann endet der Powernap. Das sorgt für einen zusätzlichen Energieschub nach dem Schläfchen.
- Licht: Eine gewisse Helligkeit im Raum durch Tageslicht hilft dem Körper, den Powernap als kurze Pause zu erkennen. Ist es zu dunkel, besteht die Gefahr, dass er in den Nachtschlaf-Modus wechselt.
- Entspannungsübungen: Falls das Einschlafen auf Knopfdruck schwerfällt, ist eine kurze Meditation oder eine progressive Muskelentspannung empfehlenswert. Auch Atemübungen oder ruhige Musik können hilfreich sein.
- Druck nehmen: Setzen Sie sich möglichst nicht unter Druck, wenn Sie nicht direkt ins Traumland fallen. Auch ohne Schlaf bringen ein paar Minuten Ruhe und Entspannung auch bereits viel.
- Regelmäßigkeit: Wer den Powernap in seinen Alltag integriert, gewöhnt den Körper daran, schnell einzuschlafen und erholt aufzuwachen.
- Kein Schlafersatz: Ein Powernap ersetzt nicht den Nachtschlaf. Wer dauerhaft erschöpft ist, sollte seine Schlafgewohnheiten unbedingt überdenken.
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