Falsche Körperhaltung, Bildschirmarbeit, nicht ergonomische Arbeitsplätze: Nackenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Rund ein Drittel aller Arbeitnehmer leidet mindestens einmal im Jahr unter Nackenverspannung. Die Verspannung kann auf andere Körperregionen ausstrahlen und körperliches Unwohlsein wie Kopfschmerzen, Brustziehen und Atembeschwerden verursachen. Sie leiden unter Nackenverspannung oder möchten Verspannungen vorbeugen? Mit diesen Expressübungen fürs Büro gelingt’s.
Nacken mobilisieren
Setzen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie das Kinn nach unten zu bewegen. Dabei den Kopf nicht neigen, blicken Sie während der Übung immer geradeaus und bewegen Sie den Kopf langsam zehn Mal erst nach links, zurück in die Mitte, nach rechts und wieder zurück zur Mitte.
Muskulatur stärken
Eine starke Rückenmuskulatur schützt vor Nackenverspannung – es gilt also, die entsprechenden Partien zu stärken. Den Bereich rund um den Nacken trainieren Sie mit dieser sanften Übung: Nehmen Sie dafür eine aufrechte Position wie in der ersten Übung ein. Nun drücken Sie beide Handflächen flach auf die Stirn, die Ellenbogen sollten dabei mit den Händen auf einer Linie sein. Nun bauen Sie Spannung auf, indem Sie Handflächen und Stirn gegeneinander pressen. Halten Sie diese Position etwa drei Atemzüge lang und entspannen dann ebenso lange. Die Übung fünf Mal wiederholen.
Dehnung für bessere Durchblutung
Während Kräftigung einer Nackenverspannung vorbeugt, helfen Dehnübungen akuten Schmerz zu lindern. Die Streckung hat eine bessere Durchblutung der Muskeln zur Folge. Das macht die Nackenpartie lockerer, der Schmerz lässt nach. Für die Dehnung den Kopf zur Seite neigen, bis die Streckung im Nacken zu spüren ist, ruhig atmen und etwa zehn Sekunden so verharren. Dann die Seite wechseln. Wer diese Übung regelmäßig ausübt, profitiert langfristig. In den Muskeln lagert sich mehr Eiweiß ein, sie werden flexibler und neigen weniger zu Verspannungen.
Lockerung durch Bewegung
Wie Dehnübungen sorgen dynamische Bewegungen unmittelbar für eine bessere Durchblutung. Bei dieser Übung nehmen Sie ebenfalls eine aufrechte Haltung ein. Ziehen Sie die Schultern nach oben, halten Sie diese Stellung fünf Sekunden lang und entspannen dann wieder, anschließend fünfmal wiederholen. Wichtig ist es, in der Anspannungsphase nicht die Luft anzuhalten, sondern gleichmäßig weiter zu atmen. Der Wechsel von Anspannung und Entspannung ist auch Teil der sogenannten progressiven Muskelentspannung, einer wirksamen Methode für Stressabbau.
Brustkorb strecken
Gegen Nackenverspannung kann es außerdem helfen, den Brustkorb regelmäßig mit einer Streckübung zu öffnen. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Winkeln Sie die Unterarme im 90-Grad-Winkel vor dem Körper an. Öffnen Sie die Unterarme, während die Oberarme eng am Körper anliegen. Ziehen Sie die Schulterblätter so weit zusammen, wie es geht. Atmen Sie tief ein und achten darauf, die Schultern nicht hochzuziehen. Lösen Sie die Position und atmen dabei aus. Fünf Wiederholungen.
Abschließend sei noch gesagt: Eine Nackenverspannung zieht meist eine Verhärtung der gesamten Schulterpartie nach sich. Umgekehrt können die Verhärtungen zu Nackenverspannung führen. Beide Beschwerdebilder entstehen häufig durch eine falsche Sitzhaltung, bei der die Schultern nach vorn fallen und der obere Rücken stark gekrümmt ist. Wer sich in dieser Beschreibung wiedererkennt, sollte die Höhe des Bürostuhls und die genaue Platzierung des Bildschirms prüfen. Oftmals stimmt die Ergonomie am Arbeitsplatz nicht, sind Bürostühle falsch eingestellt und Monitore nicht optimal aufgestellt.
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