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Blackout bei Präsentationen? Das können Sie gegen Lampenfieber tun

An sich ist Lampenfieber ein positiver Zustand, denn leichte Anspannung fördert die Konzentration, macht hellwach und setzt Energiereserven frei. Doch was tun, wenn die innere Unruhe so groß ist, dass kein klares Denken mehr möglich ist? Wenn der Vortragende so blockiert ist, dass er nur noch unsicher stammelt oder im Extremfall kein einziges Wort herausbekommt? Bereits die Angst vor Situationen, die Lampenfieber auslösen, kann dazu führen, dass man diese meidet, wann immer es möglich ist. Die gute Nachricht: Lampenfieber lässt sich in den Griff bekommen.

Woher kommt die Angst?

Lampenfieber resultiert ursprünglich aus einem Kampf-oder-Flucht-Reflex, denn in lebensbedrohlichen Situationen werden im Körper Stresshormone ausgeschüttet, um das Überleben zu sichern. Auch ein Redner nimmt eine potenzielle Bedrohung wahr, so dass das Gehirn mit bestimmten typischen Symptomen reagiert. Dazu gehören ein beschleunigter Herzschlag, ein erhöhter Blutdruck, eine flache Atmung und Schweißbildung. All das sind ganz normale Reaktionen auf eine „Gefahr“ und ein Schutzmechanismus des Körpers. Bei der Frage nach der akuten Ursache für Lampenfieber lassen sich oft zwei Faktoren finden: einerseits die Angst, sich zu blamieren und zu versagen, andererseits ein Hang zum Perfektionismus. Peinliche Situationen greifen das Selbstbild und Ego an. Bei einer Zurückweisung oder Kritik, stellt man sich selbst und seinen Wert in Frage.

Die Vorbereitung: Routine herstellen

Bereiten Sie sich vor, so gut es geht. Sie sollten allerdings nicht den überhöhten Anspruch an sich stellen, eine absolut perfekte Präsentation zu halten. Bauen Sie Ihren Vortrag so einfach wie möglich auf, so dass Sie ihn jederzeit sicher beherrschen. Das Wichtigste ist üben, üben, üben. Nutzen Sie im Arbeitsalltag jede Gelegenheit, routiniert zu werden, indem Sie vor Gruppen sprechen und Ihre Meinung sagen. Je öfter Sie hingegen versuchen, Lampenfieber auslösende Situationen zu vermeiden, desto mehr wird sich Ihre Angst verstärken.

Wenn Ihre Präsentation inhaltlich steht, sollten Sie diese visualisieren, indem Sie sich die Szene Bild für Bild vorstellen: Wie ist der Ablauf? Welche Fragen könnte das Publikum stellen? Was kann schief gehen? Wie reagieren Sie auf eventuelle Probleme? Am besten wiederholen Sie diesen inneren Dialog so lange, bis Sie auf alle Eventualitäten reagieren können und alles optimal abläuft.

Kurz vor der Präsentation: positiv denken

Planen Sie eine ausreichend lange Vorlaufzeit ein, indem Sie rechtzeitig vor Ort sind. So können Sie alles in Ruhe vorbereiten, sich noch einige Minuten sammeln, konzentrieren und geraten nicht noch zusätzlich in Stress. Machen Sie sich schon im Vorfeld mit der Umgebung vertraut, am besten dann, wenn der Raum noch leer ist. Wenn Sie die örtlichen Begebenheiten kennen, kann sich Ihre Nervosität bereits spürbar reduzieren. Sprechen Sie sich Mut zu, indem Sie sich in Erinnerung rufen, dass Sie optimal vorbereitet sind. Denn Sie wissen, was Sie sagen wollen, und kennen sich in der Thematik aus. Versuchen Sie, negative Gedankengänge zu vermeiden. Programmieren Sie sich positiv, indem Sie sich das Gelingen Ihres Vortrags bildlich vorstellen. Kurz vor Ihrer Rede können Sie den körperlichen Fluchtreflex mit Bewegung austricksen, indem Sie eine Runde spazieren gehen oder Treppen steigen. Falls dafür keine Zeit mehr sein sollte, können Sie die Bühne nutzen und sich dort bewegen, statt sich am Rednerpult festzuklammern. Das hat einen weiteren Vorteil: Sie ⎼ und damit auch Ihre Präsentation ⎼ wirken lebendiger.

Während der Präsentation: Plaudern Sie

Die Energie, die das Adrenalin freisetzt, lässt sich positiv nutzen. Dabei helfen oft bereits kleine Maßnahmen. Zuallererst sollten Sie sich bewusst machen, dass Ihre Zuhörer nicht Ihre Feinde sind. Sie interessieren sich für den Inhalt dessen, was Sie vortragen, nicht für Sie. Insofern betrifft auch eine eventuelle Kritik nicht Sie als Menschen, sondern ausschließlich Ihre Präsentation. Konzentrieren Sie sich auf den Inhalt Ihrer Rede und nicht auf Ihre mögliche Wirkung. Versuchen Sie, nicht starr zu präsentieren, sondern stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem Publikum plaudern, ihm eine Geschichte erzählen, als ob Sie mit Freunden oder Kollegen sprechen.

Ein alter Trick ist es, sich im Raum einen oder mehrere Verbündete zu suchen. Das können Zuhörer sein, die freundlich gucken oder besonders interessiert wirken. Halten Sie mit diesen Menschen immer wieder Blickkontakt. Vielleicht können Sie sogar einen Kollegen oder jemanden, der Ihnen besonders wohlgesonnen ist, an einer Stelle im Publikum positionieren, an der Sie ihn gut sehen können.

Beginnen Sie bereits vor Ihren ersten Sätzen damit, stilles Wasser zu trinken. Denn durch die Aufregung produzieren Sie einerseits weniger Speichel, andererseits atmen viele Menschen bei Nervosität durch den Mund, wodurch ein unangenehmes Trockenheitsgefühl entsteht. Geben Sie Ihren Händen etwas zu tun, indem Sie kleine Karteikarten als Gedankenstütze verwenden. Nehmen Sie auf keinen Fall große Notizzettel, denn dabei ist ein eventuelles Zittern deutlich zu sehen. Um Ihre Worte zu unterstreichen und Ihre Hände zusätzlich zu beschäftigen, können Sie mit Gesten reden. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame und ruhige Atmung durch die Nase.

Haben Sie weitere Tricks gegen Lampenfieber? Wie bereiten Sie sich auf eine Präsentation oder einen Vortrag vor? Ich freue mich auf Ihr Feedback und weitere Tipps.

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Aufstieg ohne Fettnäpfchen − so vermeiden Sie Karrierefehler

Auf dem Weg an die berufliche Spitze lauern viele Widrigkeiten. Oft werden Karrierefortschritte gar nicht von Vorgesetzten torpediert, sondern durch eigene Fehler. Manchmal ohne diese überhaupt zu bemerken. Wer sich solche typischen Karrierefehler bewusst macht, kann sich regelmäßig kritisch hinterfragen und ein mögliches Karrieretief aus eigenem Antrieb hinter sich lassen oder sogar ganz vermeiden.

Besserwisserei und Selbstüberschätzung

„Kenne ich, weiß ich schon, kann ich besser“ − Wissen ist zwar Macht, aber kein Kollege möchte ständig aufs Brot geschmiert bekommen, dass Sie alles besser wissen. Wer sich offen für neue Ideen, Ansätze und Lösungen zeigt, Fragen stellt, statt Einfälle und Engagement anderer anzuzweifeln, hat bessere Aufstiegschancen. Ein Mitarbeiter findet sich perfekt, sein Arbeitgeber ist aber zu dumm, das zu erkennen? Eventuell hat der Kollege ein falsches, da übersteigertes Selbstbild oder ist nicht bereit, sich im Unternehmen anzupassen. „Ich will so bleiben, wie ich bin“ ist bis zu einem gewissen Grad richtig, um sich nicht vollkommen zu verbiegen. Aber ohne eine gewisse Anpassungsbereitschaft lässt es sich nur schwer mit anderen zusammenarbeiten. Oft sind solche Kollegen extrem unsicher und kompensieren das mit einem übertrieben sicheren Auftreten.

Die fremden Federn

Ehrgeiz ist gut und wichtig, wer aber Projekterfolge stets allein für sich verbucht, unterliegt einem klassischen Karrierekiller. Das Engagement aller beteiligten Mitarbeiter sollte honoriert werden, ohne den eigenen Anteil am Gelingen zu unterschlagen. Wer sich mit fremden Federn schmückt, kann damit anfangs zwar Erfolg haben, aber jeder Vorgesetzte mit Erfahrung und Führungskompetenz wird Ihnen irgendwann auf die Schliche kommen. Der Grat zwischen Bescheidenheit und Angeberei ist schmal. Unterschätzen Sie nicht die Wichtigkeit, andere von Ihren Erfolgen zu unterrichten, aber schießen Sie dabei nicht über das Ziel hinaus. Im Zweifel gilt lieber „weniger ist mehr“. Wird Ehrgeiz übertrieben, führt er zu Spannungen. Daher ist es ratsam, sich regelmäßig selbstkritisch zu betrachten und berechtigter Kritik offen zu begegnen.

Alpha oder Beta?

Manche Kollegen setzen sich mit beständig guter Leistung durch, sind fleißig und werden immer wieder befördert. Ab einem gewissen Punkt kommen sie auf der Karriereleiter aber nicht weiter nach oben, denn ihnen fehlen Ellenbogen. Im rangdynamischen Positionsmodell von Raoul Schindler gehören sie zu den „Betas“, die dem durchsetzungsstarken „Alpha“ den Rücken freihalten. Wer trotzdem nicht auf der zweiten oder dritten Leitungsebene bleiben, sondern höher hinaus will, findet zum Beispiel in der Selbstständigkeit eine gute Alternative. Denn leistungsorientierte, aber weniger machtbewusste Menschen sind oft gute Unternehmer.

Zudem sind Führungspositionen rar, insbesondere durch den Abbau von Hierarchien. Gleichzeitig kommen immer mehr gut ausgebildete junge Akademiker nach, die ehrgeizig nach oben wollen. Wer das Gefühl hat, in einem Unternehmen still zu stehen, sollte sich woanders umschauen. Nach rund drei Jahren in unveränderter Position – und ohne dass neue Themen und Aufgaben dazugekommen sind – ist es an der Zeit, den Job zu wechseln und neue Erfahrungen zu sammeln. Der Zeitpunkt kann auch eine perfekte Gelegenheit sein, seine Lebensprioritäten zu überdenken und nochmal etwas vollkommen anderes zu machen.

Interne Unternehmensregeln

Jedes Unternehmen hat eigene Standards − meist in Form inoffizieller Leitlinien −, nach denen die Mitarbeiter arbeiten und mit ihren Kollegen umgehen. Wenn Sie Ihre Karriere planen, sollten Sie auf solche Besonderheiten verstärkt achten. Wichtig ist außerdem, über die internen Vorgänge im Haus bestens informiert zu sein. Das gelingt nur, wenn Sie gute Beziehungen aufgebaut und sich perfekt vernetzt haben. Beim beruflichen Aufstieg sind Sie in der Regel auf die Mitwirkung der Kollegen angewiesen. Daher sollten Sie diese respektvoll und höflich behandeln, denn nur wenn Ihre Mitarbeiter sich wertgeschätzt fühlen, können Sie mit deren Unterstützung rechnen. Dazu gehört auch mal ein kleines Dankeschön oder eine Gegenleistung bei einer größeren Hilfestellung.

„Typisch weibliche“ Karrierefehler?

Im Gegensatz zu Männern, die sich und ihre Leistungen im Durchschnitt eher überschätzen, tendieren Frauen dazu, sich zu unterschätzen und ihre Erfolge kleinzureden. Das kann dazu führen, dass Männer aufgrund ihres zum Teil unbegründeten Selbstbewusstseins Führungspositionen erreichen, die sich Frauen oftmals nicht zutrauen. Mangelndes Selbstbewusstsein und zu viel Bescheidenheit können also dazu beitragen, dass eine Frau ihrer Karriereplanung selbst im Weg steht. Männer drängen außerdem häufiger und nachdrücklicher auf eine Beförderung oder Gehaltserhöhung, wohingegen Frauen oft abwarten, ob sie von ihren Vorgesetzten entdeckt und gefördert werden.

Was sind für Sie typische Karrierefehler? Vielleicht mögen Sie ja sogar von eventuellen Fettnäpfchen berichten, denen Sie in Ihrer beruflichen Laufbahn nicht ausweichen konnten. Ich freue mich auf Ihre Kommentare.

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